肌肉拉伤一般分为肌肉过度收缩和过度拉长两种，结合髋关节的情况，髋关节周围最容易拉伤肌肉是，髂腰肌、股直肌、内收肌及腘绳肌。其中腘绳肌损伤是造成运动员停赛的重要原因，普遍存在于各类运动。

腘绳肌的构成：

腘绳肌(hamstring tendon)由三块肌肉构成，即半腱肌、半膜肌和股二头肌，其中股二头长头止于腓骨头，半腱肌和半膜肌止于胫骨内侧及骨腱膜。股二头肌长头、半腱肌和半膜肌均跨越髋和膝关节，因此在做向心运动时，具有伸髋屈膝的作用。

腘绳肌经常拉伤发生为股二头肌肌肉肌腱结合处，有时半腱肌也会拉伤。腘绳肌作为双关节肌，在走路和跑步时，在步态周期摆动相的后半程最为重要，即通过离心收缩起到减速摆动的作用。

如果腘绳肌的柔韧性不足或离心力量不足，在大强度速度的冲刺跑、急停及快速向前摆腿动作时，其拉伤风险会大大增加。其中运动疲劳也是直接导致伤因素。

腘绳肌拉伤的影响因素：

1.内在因素：肌肉力量不足，力量不平衡、疲劳、柔韧性不足、生物力学异常、姿势不良、跑步技术不良及社会心理因素

2.外在因素：热身不足、训练不合理、过度训练引起的疲劳、运动场地不佳及单一运动项目。

腘绳肌拉伤的症状？

1. 腘绳肌拉伤患者主诉：不能完成技术动作和停不下来，或者也会听到大腿后侧“砰”的一声。

2. 根据损伤程度的不同也可能存在瘀斑及肿胀情况。

3. 根据损伤的严重程度，腘绳肌拉伤分为：

   ①　1级 轻微，很少肌肉纤维损伤；

   ②　2级 中等，更多肌肉纤维损伤部分撕裂但大部分相连

   ③　3级 严重，肌肉完全撕裂

腘绳肌拉伤的临床指征：

1级：感觉肌肉“痉挛”及紧张；肌肉收缩及牵拉时轻微疼痛，一般只有在活动后才会出现症状。

2级：即刻疼痛；在肌肉牵拉及收缩时产生更严重的疼痛；腘绳肌酸痛，损伤后2-3天出现轻微挫伤

3级：严重，肌肉完全撕裂，损伤即刻有灼烧痛或刺痛；不能行走，触诊撕裂处肌肉组织有肿块，损伤后2-3天出现严重挫伤；

急性腘绳肌拉伤运动康复方法：

急性期（2-4天）： 注重于控制炎症及早期恢复活动；

外在因素（亚急性期）：腘绳肌力量训练结合无痛范围牵拉；

组织重建期：腘绳肌力量训练并加入肌肉离心力量训练，增强腘绳肌肌力；

功能恢复期：通过慢跑、跑步、冲刺、功能训练、运动专项训练提升运动表现；

康复治疗：急性腘绳肌康复方法：

第一阶段：

目标：保护促进瘢痕形成，减少肌肉萎缩

保护：避免腘绳肌过度主动被动拉长

冰敷：一天2-3次，每次10-20分钟；切记避免冻伤

功能性训练(每天进行，目的是预防肌肉萎缩）

• 固定自行车 10分钟

• 倒步走10分钟，3分钟低至中等强度，无痛速度和步幅

• 交叉步10分钟，3分钟低至中等强度，无痛速度和步幅

双脚快速到位，2分钟

臀桥5*10S 

单腿站立平衡：睁眼-闭眼进阶 4*20S

进展到下一阶段的标准

①　疼痛正常步幅

②　无痛低速跑

③　无痛等长收缩，最大阻力（50%-70%）；俯卧位膝关节屈曲90°，徒手肌力测试

第二阶段：

目标：恢复无痛的腘绳肌肌力量，先从活动度开始；发展躯干和骨盆的神经肌肉控制；

保护：避免在腘绳肌运动中末尾受到拉伸；

冰敷：在运动后进行，10-15分钟即可

功能性训练：

• 固定自行车 10分钟

• 倒步走10分钟，3分钟中等强度，无痛速度和步幅

• 交叉步10分钟，3分钟中等强度，无痛速度和步幅

• 双脚快速到位，2分钟低强度到中等强度

• 单腿臀桥5*10S 

• 转体弓箭步训练，一侧10步共2组

• 单腿站立平衡：躯干前倾对侧髋关节伸展 5*10S

进展到下一阶段的标准：

1.俯卧膝关节屈曲 90°徒手肌力检查5级力量且无痛

2.无痛中等强度的向前向后慢跑

第三阶段：

目标：所有活动无症状；全范围及全速度正常的向心及离心腘绳肌力量；改善躯干和骨盆的神经肌肉控制；整合运动专项的针对性姿势控制训练。

如果你的腘绳肌出现拉伤，可以在专业人士的指导下做康复训练，这样你就能跟好的恢复。布骨医疗专注于运动医学与肌骨康复。对于脊柱侧弯筛查与矫正（脊柱侧弯支具定制），骨科术前术后康复，运动康复，肌骨疼痛（颈肩腰腿痛），足踝康复（矫形鞋垫定制）都有很好治疗方案。

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