让我们一起行动起来改善你的上交叉综合征；针对肌肉不平衡的状况，首先最重要的是要在日常生活中纠正不正确的体态，改掉不良习惯。其次强化较弱肌肉，拉伸紧张肌肉。最后对于上交叉综合症，除了强化和拉伸以外，由于胸椎过度的后曲，还应对胸椎进行伸展。

一、日常习惯的改善；

1、保持正确的站姿/坐姿

站立/坐立时抬头挺胸，腰背部挺直，收缩腹部和臀部，不要弯腰驼背。

2、久坐时要时常站起活动放松

坐办公室的人群经常一坐一整天，最好每隔一小时就站起来活动活动，伸展颈背部。

3、每天保持运动

每天利用30分钟进行运动，散步或慢跑。

4、选择合适的生活用品

关于每天常用到的桌椅、枕头等，要选择适合自己的舒适的尺寸。

5、空余时间告别低头看手机

在等车或排队时，可以缓慢抬头仰望天空，保持15s左右，再缓慢回到初始位置。

二、紧张肌肉的拉伸；

1.锁乳突肌

拉伸10s左右，缓慢回到初始位置放松5s后，可再进行拉伸反复2-3次。

2.斜方肌上束

拉伸10s左右，缓慢回到初始位置放松5s后，

可再进行拉伸反复2-3次。

3.肩胛提肌

拉伸10s左右，缓慢回到初始位置放松5s后，

可再进行拉伸反复2-3次

4.胸部肌群拉伸-胸大肌

拉伸15-30s，放松5-10s，重复2-3组

5.胸部肌群拉伸-胸小肌

拉伸15-30s，放松5-10s，重复2-3组

6.背阔肌拉伸

拉伸15-30s，放松5-10s，重复2-3组

三、强化训练

1.针对深层颈屈肌----弹力带稳定肌肉控制训练

弹力带置于头后，双手向前握住弹力带固定住，头部向后用力回缩下巴，与向前拉的力量作对抗，保持10-15s，10-15次/组，3组，组间歇2-3min。

2.针对背部肌群-斜方肌中下束和菱形肌----龙门架绳索反向飞鸟

15-20次/组，3-4组，组间歇1-2min

3.针对肩袖肌群----肩外旋训练（小圆肌、冈下肌）

动作要点：采用弹力带/钢索训练，单手握紧弹力带/钢索，上臂紧贴身体，手腕保持中立位，腹部收紧，前臂向外打开，做肩关节外旋的动作，小重量15-20次/组，3-4组，组间歇1-2min。

4.针对前锯肌

15-20次/组，3-4组，组间歇1-2min。

5. 胸椎灵活度伸展训练

跪撑于地面，吸气时抬头挺胸，呼气时含胸拱背，注意脊柱要一节一节的伸展，8-12次/组，3组，组间歇30s-1min。

以上就是上交叉综合征的简单改善方法，上交叉综合征的改善是一个漫长的过程，是训练量的积累请大家不要心急，循序渐进，坚持练习，一定可以取得良好的效果，如有那些方面不清楚可以及时联系我们，最后祝您有你个完美的身型。

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