加大训练强度的前提条件是有极佳的控制肌肉收缩发力的能力，此时训练强度对肌肉刺激越大，募集的肌纤维就越多，参与收缩的肌纤维就越多，训练效果自然很好。但是，如果训练强度过大，超过自身能力范畴，使得身体消耗的能量和代谢生成的废物加剧过量，可能会因为血供相对不足产生疼痛或者因为发力不足反而使关节压力过大产生摩擦出现新的损伤和疼痛。

因此，当肌肉发力欠佳时进行的所有训练，效果都会事倍功半，同时，训练强度也要根据自身情况量力而行！

如何把控肌肉训练强度？

术后早中晚三期，不同阶段，区别对待！

1.第一阶段，术后早期0-2周的最大保护阶段，此时期重点是激活肌肉，找到发力感，训练动作多在床上进行。

第一个动作，主动压伸直训练，感受肌肉收缩和放松的状态。

动作要点：下肢伸直放置在床上，为加强肌肉发力感，可在膝盖下方放置直径10㎝的毛巾卷，通过股四头肌收缩让膝盖用力往下压毛巾把腿伸到最直，坚持10s，完全放松，重复15次，进行3组。

第二个动作，上提髌骨训练，在肌肉收缩的同时带动髌骨活动。

动作要点：用手卡住髌骨上缘，施加一个朝向脚的推力，同时大腿前侧的肌肉股四头肌收缩对抗此推力使髌骨上提至最高点坚持5s，完全放松，使髌骨归位，重复15次，进行3组。

以上两个动作结束后，对肌肉的控制会更加自如，此时再去进行四方抬腿的训练，发力感会非常明显，训练效果更好，此时期动作完成的质量比动作数量更重要。

2.第二阶段，术后3-12周的中期阶段，此时期重点是加强肌肉耐力，根据自身的情况，逐步进行站立位的动作训练，锻炼肌肉在负重位时的发力感。

如第一阶段的压毛巾训练，在此期可进阶为站立位的抗阻力终末端伸膝训练，可通过弹力带增加难度。

动作要点：屈曲膝关节至能控制的位置，然后缓慢有控制的伸直膝盖，保持10s，重复进行，从侧面观察，整个动作过程中，骨盆及以上部位与地面垂直，除屈膝屈髋到伸直，其他部位保持静止状态，根据个人能力，重复50-100次。

除此以外，靠墙静蹲，蟹步之类也是加强肌肉耐力的极佳动作，通过此阶段训练可以为后期运动打下坚实基础。

3.第三阶段，前叉手术13周后，此时期是肌肉力量的提升阶段，需加大训练强度，减少重复次数，可进行箭步蹲，壶铃深蹲等训练动作。

动作要点：箭步蹲起，双下肢负重一致，下蹲幅度至双侧髋膝关节90°左右，直上直下的过程中保持上身挺直。

切记每组训练结束要确保存在力竭感。因为在肌肉放大的微观层面上，当自身进行大重量训练时，肌肉纤维会出现轻微撕裂，训练结束后，肌纤维会重新建立连接，自行修复，这个过程会增加额外的肌纤维，使肌肉增长且更加强壮。

人体所有活动都靠肌肉收缩控制，肌肉强大后，对关节的保护同样也会增大，因此，肌肉力量不可或缺，努力加强肌肉的锻炼吧！！！