在提到深蹲具体需要哪些条件之前，我们需要先去了解一个观念——关节相互依存。在《深蹲圣经》中将关节分为稳定关节和活动关节，两种关节在人体中交替存在，这种交替模式使得关节之间协调工作，使动作能够完成的同时又具备稳定性。当活动关节变得不灵活，其上下方的稳定关节将放弃其稳定性并作为代偿，这样就使得我们的身体受伤。人体的关节按其主要需求从下至上依次为稳定的足，活动的踝关节，稳定的膝关节，活动的髋关节，稳定的腰椎，活动的胸椎，稳定的肩胛骨，活动的肩。那这样的排列方式如何运用于深蹲中呢？

一、灵活的踝关节。僵硬的踝关节使深蹲时可能出现脚无法控制的向外，在深蹲底部位置时无法挺直地高抓或高翻，以及在枪蹲时膝关节不断地向内扣。书中提到用半跪背屈测试来判断踝关节的灵活度。以下是测试动作及要点：

（踝关节测试）

当出现任意一项不达标的情况，说明踝关节灵活度不够，可以通过是踝关节前方挤压感还是后方的拉扯感来判断是关节受限还是软组织受限，以此为依据进行踝关节的松动或是软组织的放松来增加踝关节的灵活性，以下图片展示了踝关节的松动和小腿三头肌的放松。

（踝关节松动）

二、稳定的膝关节。膝关节向内塌陷是最常见的现象，这使得受伤的风险大大增加。在检查膝关节之前，一定要注意髋和足踝，忽略髋和足踝，任何对膝关节稳定性的建立都是短暂的。膝关节的检查可以用单腿深蹲姿态测试，如果膝关节晃动明显并向内倾斜，无法与脚保持一条直线，那么你的膝关节的稳定性就有待提高了。可以通过在练习时持续暗示“将双膝向外打开”“站稳你的脚”“臀部向后”来提高深蹲的质量。

（Inked脚踩不稳）

（髋先启动）

熟练以上动作之后开始进行渐进性难度的枪蹲训练。

（枪蹲较低）

（枪蹲较高）

另外加强髋外侧肌群可以提高稳定膝关节的能力。

(蚌式开合起始)

（蚌式开合结束）

三、灵活的髋关节。当髋关节缺乏活动性时，可能会出现膝关节失去稳定性，向内弯曲，以及下背部无法保持稳定并塌陷弓背成弧形。这对我们的力量造成严重破坏并增加我们受伤的风险。髋关节的测试利用“托马斯试验”。试验动作及测试要点放在图中了，下图以测试左侧为例，如果答案中出现任何一个“是”的选项，则可能存在髋关节周围的紧张。

（托马斯试验）

可以根据深蹲底部是否出现髋关节挤压感以及托马斯测试结果，对关节进行关节松动或是软组织放松来增加关节的灵活性。

四、稳定的核心。腹部、背部和臀部的肌肉一起工作使我们在运动时腰椎保持在中立位置，同时与呼吸的爆发力结合，我们就有了举起巨大重量的潜力。关于稳定性训练分为三个级别：级别1（认知稳定性），训练者仰卧屈膝位，双手置于腹部，发出指令“做好肚子上挨一记重拳的准备”，双手感受腹部的变化，然后保持腹部状态进行均匀呼吸。

（认知稳定性）

级别2（动作稳定性），可以通过鸟狗式的进阶训练来提高。

（稳定性起始动作）

（对侧手腿）

级别3（功能稳定性），掌握了以上核心稳定控制后，然后逐渐的尝试深蹲，在整个过程中保持核心稳定。

五、过头灵活性。为什么有些人在进行过头深蹲时上臂会不受控制的向前落下，这是背阔肌、胸肌紧张，以及胸椎灵活性不足导致的。可以进行胸椎松动、肌肉拉伸、以及后链激活等方法进行改善。

（放松背部）

（婴儿式）

六、稳定的肩胛。深蹲举起重物的过程中肩胛的稳定扮演了重要的角色， 可以通过T和Y筛查测试。

（肩关节外侧测试）

我们可以发现，深蹲并不是一个简单的动作，一个良好的深蹲对于身体是有很多要求，建立良好的身体条件，提高关节的灵活性和稳定性，能更好地预防在运动中的损伤。

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