（代偿的几种模式）

深层的臀中小肌，主要负责外展，外旋髋关节，其次稳定骨盆，减轻膝关节压力，如膝内扣体态下，膝关节周围肌肉收缩时各肌肉发力处于不均衡状态，膝关节的组成部分包括髌骨，半月板，前交叉韧带等结构亦会承受过大应力，长此以往或者在突发外力破坏下很容易出现膝关节损伤。而臀肌收缩发力，可以使膝关节由内扣状态外展外旋，回归中立的正常力线状态，此状态下膝关节受力均衡，从而降低关节损伤风险！

（错误的代偿模式）

总而言之，臀部肌力对于治疗和预防腰痛以及膝关节损伤非常重要。

你的臀部力量是否能够满足日常需求呢？如何自测臀肌是否‘合格’呢？

单腿臀桥来一波！

如果骨盆向另一侧倾斜，则表示臀中小肌无力，无法维持骨盆稳定，在各项单腿动作中难以保持平衡，如跑步过程中会加大膝关节压力；

如何恢复‘主角’地位——加强臀肌！

1.髋外展类训练动作

静态站立位髋外展：屈膝屈髋臀部后坐，髋膝足尖三点一线，上身保持直立状态，骨盆转正稳定，一侧下肢进行抗阻外展动作，匀速打开，缓慢归位，感受支撑侧的臀部外缘收缩发力，10-15次为一组，重复3组，过程中避免骨盆翻转，腰部代偿，可根据个人能力逐步加大阻力；

动态抗阻蟹步：髋膝足尖三点一线动作，动作过程中身体重心放在两腿中间，上身挺直，骨盆稳定不动，过程中时刻保持膝盖与脚尖对齐，每次一分钟，重复3-5次，这个动作既能加强臀中肌力量，又学会在站立位使用臀部肌肉。

2.硬拉/臀推类训练

双腿硬拉：杠铃置于脚心上方，双脚距离略比肩宽，髋膝足尖三点一线，下肢处于略外展姿势，上身保持直立状态，屈髋屈膝至小腿刚碰到杠铃，通过足底蹬地，臀部前顶的力量呼气站直，然后髋部后顶下放杠铃，上身仍旧保持直立状态，从侧面看，杠铃轨迹垂直地面，10-15次为一组，重复3组，避免顶腰，出现腰部代偿；

抗阻臀推：找到一张与膝同高或相近的固定凳子，上背部靠在凳上，小腿垂直地面，双脚距离略比肩宽，脚尖朝前与膝盖方向一致，将杠铃或重物置于髋部上方，收紧下巴，呼气抬起臀部，使大腿与小腿呈现90°，身体与地面近似平行，动作顶端收紧臀部，短暂停留2s，缓慢归位，抗阻重力由轻到重，10-15次为一组，重复3组。

认真努力的“对待”你的守护神吧！加油！！！