很多刚做完前叉韧带重建术后的叉友们都会做一个动作——“抬腿”训练，术后，医生也会作健康教育：“回去多抬抬腿”。抬腿我们称直腿抬高练习，不可否认的是，如果正确完成直腿抬高这个动作的话，可以很好练习到股四头肌，预防肌肉萎缩，维持下肢的力量。对于术后早期的叉友来说起到防止肌肉萎缩的作用。

Q: 如此简单的一个动作，还有什么动作要领可言？

A:

不得不说，小编这就要要强调了，您确定您做对了？

直腿抬高

“直腿抬高”顾名思义要“直腿”，若屈膝抬腿不仅没有练习到目标激活肌肉，反而会让髌骨下移，过度刺激股直肌。最后前侧肌群被过度拉长后侧长期处于短缩状态，导致外侧变得越来越紧张，越练越得不偿失。而且，试想一下，对于后期步态行走，膝盖伸不直，走路身体前倾，似乎瘸腿步态....时间长了还会对下肢生物力线造成不良影响。

可见，伸直有多重要 ! (在这里想对叉友们说，术后不要一味“掰腿”，伸直膝盖也很关键。)无论是前叉韧带重建术后还是其他膝关节术后，一定要把伸直放在首位。

做直腿抬高前，推荐大家先做下列这个动作。

股四头肌短弧练习

短弧四头肌(SAQ)练习是一种物理治疗运动，经常在下肢损伤后使用，以加强和改善股四头肌的神经肌肉募集。学习如何做并正确地执行它可以帮助你加强臀、膝和腿部的肌肉，提高股四头肌的力量和耐力，帮助你提高行走功能。

SAQ运动与直腿抬高同样简单，任何正在经历股四头肌虚弱或功能障碍的人都能掌握正确的动作并执行它。这也是为直腿抬高运动创造条件的第一步。

在开始SAQ或任何其他锻炼之前，请咨询您的物理治疗师，以确保针对您的特定情况进行SAQ是安全的。如果运动会增加膝盖疼痛或不适，一定要停止。

要执行SAQ练习，应遵循以下步骤：

1、仰卧，膝盖伸直。

2、把一个抱枕或厚毛巾放在你想要练习一侧的膝盖下面。

3、慢慢地伸直你的膝盖，直到你的腿完全伸直。在练习过程中，始终保持与靠垫的接触。

4、收紧你的股四头肌，尽量把膝盖伸直。

5、保持直膝姿势3到5秒，然后慢慢回到起始位置。

6、10到15次一组，重复两到三组，以最大程度地挑战股四头肌。你也可以通过在脚踝上放置一到三磅的沙袋来增加锻炼的强度。

SAQ练习完成后，再进行直腿抬高训练。

直腿抬高练习

步骤：

首先身体仰卧，患侧腿伸直，尽量使膝关节伸直，缓慢抬起患侧腿，足跟距离床面10-15cm，维持3～5秒，然后放松还原，把腿放回床面，短暂放松肌肉后重复刚才的动作，每天可进行3-4次，每次直腿抬高30-50次，双腿交替进行。

在此，提醒各位膝关节术后的小伙伴们，直腿抬高训练只是术后康复治疗计划的一部分，在进行任何练习之前，请先咨询您的医生或康复师。进行专业的物理评估后，再进行练习。