半月板是什么？

半月板是膝关节里面的一对软骨组织。大家知道，膝关节连接着股骨和胫骨，但是股骨下端是两个圆球，胫骨上端是两个平台，如果它们直接碰面的话，接触的是两个点，这样产生的压强会很大，软骨会很快被磨损，并且贴合的稳定性会很差。而环形的半月板就是两者之间的媒介，让股骨和胫骨的接触面变大，并且贴合变得紧密而稳定。打个比方，半月板就是膝关节里面的一对垫片。

为什么会损伤半月板？

很多年轻人喜欢运动，运动量比较大，但是有些人对运动防护和运动技巧掌握的不是很好，这样就常常会产生半月板损伤的情况。比如：当膝关节产生快速扭动、大力踢球踢空、蹲下行走、跑步中被绊倒等动作时，就非常容易产生半月板急性损伤；年龄较大的老年人群，损伤类型通常是慢性退变性撕裂，患者大多没有明确的外伤病史。老年人群随着年龄的增长半月板内部结构变性退化，抗压性及耐磨性都逐渐衰退，而退化变性的半月板无法承受膝关节日常的反复活动从而产生半月板破裂，这种类型的破裂最常见于内侧半月板后角的损伤。这就是为什么许多中老年患者膝关节并没有明确的外伤史但却产生了半月板损伤的原因。 

还有一些原因：先天半月板发育不良、年轻时活动量较大，平时姿势不良，也都有很大的关系。

应该怎么预防半月板损伤？

1、运动前准备活动要做充足。

2、平时可以多做些直腿抬高和终末伸膝的训练，把大腿肌肉练结实，增加关节的稳定性。

3、运动中注意个人防护，如：佩戴护具防止运动中意外损伤。

4、对于中老年人群，要记住保护膝关节六字箴言“多活动、少负重”。避免和减少登山、深蹲等负重活动，平时少上下楼，少搬重物。日常生活中，注意预防意外发生，把身边的扶手用起来。上下车和上下楼避免匆忙等。

生活中常见保护半月板的运动有哪些？

下蹲训练

可以促进臀大肌和股四头肌的力量，但是对于半月板损伤病人，下蹲训练是要很小心的。首先，不要挑战高难度的负重深蹲，可以选择徒手靠墙静蹲、徒手无负荷的半蹲，而且即使在康复后期，也不能蹲得过深，膝关节不要深过90°，可以选择坐蹲，即箱式蹲，在屁股后面放高一些的凳子或跳箱，安全第一。

 

分腿下蹲

又叫保加利亚蹲，这种训练可以同时促进股四头肌、腘绳肌和下肢平衡能力，强力推荐。这个动作要保证双脚指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣。如果已经有半月板损伤，或者是术后的康复，要避免蹲得过深，膝关节不要深过90°。

这是锻炼平衡能力的方法，单腿支撑，膝盖微微弯曲，另一条腿抬起，大腿抬起，小腿下垂，开始睁眼做，熟悉后闭眼做，能够坚持25秒以上为合格。作为训练的话，可以将时间设置在30-60秒。

单腿硬拉

这种训练可以促进臀大肌、腘绳肌的力量以及下肢的稳定和协调，也是强力推荐的。做的时候膝盖可以微微弯曲，但不要弯得过多;完成动作的全过程要注意腰部要锁住，不要出现弯腰动作。这些训练我们建议6-10个为一组，每次完成3组，每周进行3-4次。注意调整合适的负荷和角度，使得训练中膝盖无痛、结束后肌肉微酸。

提示： 如果出现膝关节固定疼痛且持续不缓解的话，建议大家及时去医院就诊，半月板损伤早期手术处理疗效较为确定可靠，千万不要拖到关节软骨出现磨损时再来治疗，那时的疗效就很难保证了！

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