布骨医学科普：不一样的深蹲让你上楼不再费劲！

不论是膝关节术后、慢性疼痛还是老年骨关节炎，日常行走、上下楼梯、上厕所都是困扰大家的主要问题。本篇文章帮助大家解决上楼梯费劲的问题。

很多患者逐渐恢复了正常步态，静蹲等力量训练也一直在进行，但上楼总是使不上劲儿，这是为什么呢？主要是因为上楼梯这个动作属于单侧发力，而且是患侧从屈膝到直膝将整个身体垂直向上移动15-20厘米，所以既需要保持膝关节稳定、又需要有足够的肌肉力量，因此基础的静蹲、走路等训练是远远不够的。你需要强化单侧膝关节的肌肉力量及稳定能力。

1.单侧力量强化训练——侧弓步蹲起：

双脚开立大约两个肩宽的距离，将重心放在患侧腿开始做下蹲的动作，过程当中重心始终在患侧，确保小腿垂直于地面（否则膝关节会承受过多压力）并保持髋膝踝同一平面，运用到之前静蹲练到的臀部和腿部力量蹲起，回到站立位，每天进行15-20次*3组。

2.单侧屈膝稳定训练——单腿蹲：

患侧屈膝30-40°，膝关节不要往前顶并将髋膝踝保持在同一平面，缓慢抬起另一侧腿保持患侧膝关节稳定，保持2-3秒再将健侧腿放下，每天进行15-20次*3组。

3.上楼梯发力模式训练

找一个比较矮的平面，手扶侧面墙，患侧脚抬至平面上，然后利用前两个动作的发力，膝关节稳定，健侧辅助发力向上蹬，患侧臀部和腿部共同发力垂直向上移动身体，再缓慢回到起始位置，刚开始每天进行15-20次*1组，如果没有出现疼痛不适，三天以后可以增加到两组。

这三个动作的难度都是逐级递进的，所以大家一定要在完成好上一个动作并没有出现疼痛不适的情况下完成。如果这三个动作你都可以按要求完成，就可以开始上楼梯的训练了。

任何康复训练都需要循序渐进才能在没有疼痛不适的情况下逐渐恢复肌力，然后将康复训练的内容转化应用到生活当中。所以膝关节的康复一定要严格按照单脚站稳定-正常步态-上下楼梯这样的顺序进行，这样才能避免一些其他疼痛问题的康复。最后希望大家每天进步，早日康复。布骨医疗专注于运动医学与肌骨康复。对于脊柱侧弯筛查与矫正（脊柱侧弯支具定制），骨科术前术后康复，运动康复，肌骨疼痛（颈肩腰腿痛），足踝康复（矫形鞋垫定制）都有很好治疗方案。

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