日常生活中，常常有人因为崴脚而导致踝关节不适，出现了活动度、肌力、平衡功能等方面的障碍，由于没有进行系统的康复治疗，许多人会有习惯性扭伤，踝关节不稳，关节囊松弛等问题。所以进行正确必要的康复训练十分关键，踝关节扭伤的康复训练包括以下四个方面:关节活动度训练，拉伸练习，力量训练以及平衡和控制能力训练。下面将详细讲述如何进行此类练习。

一. 踝关节活动度的训练

这类练习都是简单的活动，每天可以做5组左右以助于维持踝关节的活动度和灵活性。

 

1.踝关节背屈跖屈训练

坐在沙发或舒适的板凳上，将受伤侧的腿向外伸展，试着勾起脚背和下压脚背。如果没有疼痛感的话，可以做2-3组，每组30-40次。这项轻缓的练习有助于踝关节的活动度恢复。

踝关节背屈训练

2.抓毛巾练习

坐立于板凳上，在地面放一条毛巾，位于足前方。脱掉鞋袜，轻缓的用脚趾抓毛巾，将它卷起，心中默数到数字5，然后放回原位，重复练习。每天重复练习8-10次，如果感觉疼的话就减少练习次数。也可以用纸巾进行这项练习。

抓毛巾训练

二.踝关节拉伸练习

我们的跟腱连接小腿肌肉与足跟骨，经过脚踝后方。拉伸跟腱是我们下一阶段需要进行的练习。

 

1.毛巾拉伸练习

腿部伸直坐于地面，用毛巾或绷带绕住脚掌。向后拉毛巾，使脚趾就会向身体的方向移动，保持15-30秒。不要过度拉伸，只需要对小腿肌肉进行轻微到中等程度的拉伸即可。

毛巾拉伸练习

2.站姿腓肠肌拉伸

面对墙壁站立或在工作台面前，把手放在上面支撑。将受伤侧的脚踝向后退一步，健康侧的脚向前迈一步。保持后脚跟平放在地面上，慢慢弯曲健侧腿的膝盖，直到你感到受伤一侧的小腿有适度的拉伸。重复此动作3次，保持30秒。

3.抬脚跟练习

身体直立，双手向前靠墙、桌面或椅子靠背支撑。双脚分开与肩同宽，慢慢抬起脚尖，再放下。一开始尝试做10次，然后慢慢增加到20次或更多。记住，只需要适度的伸展即可，没有疼痛感。当自身感觉能轻松完成这些动作变时，可以转而只用受伤一侧的脚尖来进行练习。

 

4.单腿平衡练习

把手扶在墙面、办公桌上或者椅背上，抬起健侧腿，使身体重量就落在受伤脚踝侧。试着保持此姿势20-30秒。一段时间练习适应之后，试着只用一两个手指来支撑。随着时间的推移，当自身情况变得更好时，可以尝试无支撑练习。

三.踝关节力量训练

一旦踝关节活动度得到提升恢复，并且能使用受伤侧的脚踝进行自身承重时，就可以进入下一环节——力量训练。此时需要一根弹力带。

 

1.弹力带跖屈训练

为毛巾拉伸的变化版本，但是需要使用弹力带。坐在地面，用卷起来的毛巾支撑踝关节，使脚后跟远离地面，将弹力带环绕住脚掌，握住弹力带的两端。然后慢慢地将脚踝向前推（脚尖指向前方）。然后慢慢地回到起始位置，重复练习10次，如果感到疼痛感，或者踝关节不稳定，可暂时不使用弹力带。

弹力带跖屈训练

2.弹力带背屈训练

将弹力带的一端绑在固定的桌角，坐在地面时，将脚趾和足上部绑入弹力带内。然后慢慢地将脚踝向后拉，再回到踝关节与地面垂直的起始位，重复练习10次。

 

3.踝关节外翻练习

将弹力带绑在固定的物体上，练习时可以选择站姿或坐姿，将踝关节内侧钩入弹力带内。慢慢地将踝关节向外和向后移动，重复练习10次，随着自身能力的提升，可以慢慢增加至20次。

四.踝关节平衡和控制训练

 

康复过程还有一个关键环节即重建肌肉控制的能力，当扭伤时，神经纤维受损。恢复力量时，大脑必须重新感知踝关节的位置以及学习如何精细地移动，这种感觉被称为本体感觉。

 

1.基础的平衡训练

患侧脚站立支撑，将另一侧腿抬离地面放于身后，试着维持身体平衡。如果感觉身体不稳，可以使用工作台或椅子靠背作为支撑。试着先保持几秒钟，如果可以的话，可以逐渐增加到30秒至1分钟。

 

2.闭眼平衡训练

接下来可以尝试闭眼进行基础的平衡练习，难度相对更大，因没有视觉作为参考以辅助平衡。注意一定要在周围有支撑的前提下安全地进行练习，尽量尝试保持支撑30秒至1分钟。

 

3.使用或平衡垫进行平衡训练

我们可以尝试站在平衡垫上进行基础的平衡训练，此练习也有一定的挑战性，即使在踝关节无损伤的情况下练习足部也会不稳定，需要不断地调整平衡。尝试维持30秒至1分钟，如果在练习时感觉踝关节疼痛的话即刻停止。

习惯性崴脚之后大家一定要重视，根据不同情况进行不同康复训练。布骨医疗专注于运动医学与肌骨康复。对于脊柱侧弯筛查与矫正（脊柱侧弯支具定制），骨科术前术后康复，运动康复，肌骨疼痛（颈肩腰腿痛），足踝康复（矫形鞋垫定制）都有很好治疗方案。

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