腘绳肌位于大腿后侧，是下肢的重要肌肉，在姿势、运动等很多方面发挥作用。腘绳肌也是下肢容易出现损伤的部位，特别是在剧烈的体育运动中，腘绳肌拉伤非常常见。对于腘绳肌损伤，强化其离心控制能力可以有效预防，这似乎已经形成共识。

对于预防损伤来说，北欧弯举更加有效。北欧弯举是自重的训练动作，需要他人帮助，或是有固定小腿的装置。

不过，这个动作虽然很好，但如果自己想在家练习会比较麻烦，找不到人帮忙，以及没有合适的地方来固定小腿。

本文分享另一个针对腘绳肌离心控制能力的自重训练动作。

这个动作可以视为是臀桥的一个变式，从仰卧姿势开始，屈膝，保持臀桥姿势，前脚掌抬起，脚后跟踩在滑片或毛巾上。（如果是木地板，可以用毛巾，在垫上练习最好使用训练滑片）

建立和保持核心支撑，保持膝、髋和躯干对齐，脚后跟主动蹬地，激活身体后侧的肌筋膜链。双手放在身体两侧帮助维持平衡。

在保持核心稳定的情况下，将脚后跟向下滑出去，此时膝关节从屈膝90度的位置开始逐渐伸展，腘绳肌和腓肠肌离心收缩控制脚后跟滑动的速度。

慢慢滑出，直到腿部接近伸直。可在此处稍作停留。

继续保持核心和髋关节的控制，逐步将脚后跟向上滑回，这个过程膝关节屈曲角度逐步增大，腘绳肌向心收缩。

这是完整的一次动作。

相对而言，离心阶段是更多重要的。和北欧弯举一样，这个动作也可以只做离心部分，将脚后跟慢慢滑出直到腿部接近伸直，之后把臀部放下，屈膝，把脚后跟放回起始位，然后通过臀桥将骨盆抬起。

这个动作可以有很多种变化，我在实践中经常使用的一个变式是使用瑞士球。

原理是类似的，只不过借助瑞士球形成的不稳定平面，进一步挑战腘绳肌参与维持稳定的功能。

仰卧，脚后跟和小腿下端放在瑞士球上。建立核心支撑，抬起骨盆，保持脊柱挺直。保持核心稳定的情况下，屈曲膝关节，将小腿往回收。在动作的顶端，鞋底将在球上，大腿始终和躯干保持平行。反方向回到起始位，然后进行下一次。不过，用上瑞士球之后，只做离心部分就不太可行了。自重的腘绳肌离心训练，主要目的是强化腘绳肌的离心收缩能力和耐力，每次练习可以执行多一些的组数和次数，比如5组*12次。