你有没有经常出现背部肩胛骨缝的酸胀不舒服，尤其是在久坐伏案以后更加明显，有很多人会去推拿按摩，一般可以短暂的缓解，过几天又会开始不舒服，这是因为你长期伏案用电脑或玩手机或者弯腰驼背的姿势让两侧的肩胛骨前伸导致肩胛骨内侧缘的肌肉长期拉长，本体感觉异常导致；主要影响的是中下斜方肌及菱形肌，长期的这种情况不光会导致背部的不舒服，还会影响体态，形成翼状肩胛，我们叫他肩胛骨功能障碍；

这里教大家3个动作去改善肩胛骨缝疼痛并纠正这种不良体态：

首先要说的就是T练习，因为训练过程中手臂程外展90度状态，与躯干形成一个英文字母T的形状，故称为T练习。它可以很有效的刺激中斜方肌和菱形肌，恢复并提高其收缩能力，进而改善肩胛骨的功能。进行T练习时，可以选择站姿或坐姿，可以使用弹力带提供阻力，双侧肩关节抬起与肩膀齐平并保证双肘微屈，双手抓住弹力带向外打开将弹力带拉直，这就是起始位置。从起始位置继续水平外展肩部，同时夹紧肩胛骨，尽量的向后拉，这样可以让肌肉收缩更强，停顿1秒钟，然后缓慢回复到起始位置，重复10次，做4组。

起始位

训练位

Y练习类似于T练习，但训练过程中手臂的外展角度要更大，双手要高于头顶，使双臂和躯干形成一个英文字母Y的形状，故称为Y练习，它主要是激活和训练下斜方肌，和上边的T练习一样，用力向后收紧背部，同时向下方夹紧肩胛骨，从而更有效地刺激斜方肌下束，达到训练目的。

起始位

训练位

最后要说的就是W练习，双手前屈至最大，向下拉弹力带，做一个类似W形状的动作，这时肩胛骨会充分的回缩和下沉，以此来刺激中下斜方肌。

起始位

训练位

一定要注意的是，在进行TYW训练时，要合理控制训练阻力，尤其是肩背部肌力不好的人群。如果在训练是阻力太大，就会导致上斜方肌的代偿，出现明显的耸肩现象，这样不仅没有达到预期的训练效果，还可能会导致肩胛骨功能障碍的进一步恶化。因此，大家可以先不加阻力，空手去做以上的3个动作，当力量初步激活以后再开始使用弹力带或者其他设备进行抗阻练习。布骨医疗专注于运动医学与肌骨康复。对于脊柱侧弯筛查与矫正（脊柱侧弯支具定制），骨科术前术后康复，运动康复，肌骨疼痛（颈肩腰腿痛），足踝康复（矫形鞋垫定制）都有很好治疗方案。