“明明是膝盖不舒服，为啥走多了胯疼？蚌式一直在练，感觉对我没有用呀！都说静蹲缓解膝盖疼，我咋越练越疼？”膝关节康复训练中，有很多五花八门的动作，看似简单实则很容易踩雷，不仅没有效果，反而容易加重不适。我们就来跟大家分享一下康复训练容易踩雷的几个动作。

雷区一：基础的直抬腿动作用髋和腰代偿，没有充分募集到股四头肌。

直抬腿是术后训练大腿前群也就是股四头肌的基础动作。需要先将健侧腿弯曲踩在床上、稳定好骨盆、股四头肌充分收缩（就是大腿绷劲儿）、将膝关节锁定在完全伸直的位置，然后再抬高患侧腿——确保是整个过程是用股四力量抬起而不是腰和髋带起来整条腿，绝对避免骨盆倾斜（髋和腰代偿）、大小腿脱节（股四发力不充分）。

雷区二：蚌式开合的动作练完臀没有感觉，大腿倒是很酸。

臀中肌是负责下肢稳定的重要肌肉。它的无力会造成膝关节压力过大、持续跛行等负面影响，因此在膝关节康复它的训练非常必要。蚌式开合是训练臀中肌的主要动作，它的发力感并不好找，动作也分侧躺位和半蹲位、还可以加弹力圈抗阻，大家如果刚开始训练，需要先做最基础侧躺位的训练，因为这个位置是我们大腿肌肉最不容易代偿，最容易找到侧臀的发力感，同时还能训练核心的稳定性。

动作要点是屈髋屈膝位侧躺收紧核心，脚踝不抬起，将用侧臀的肌肉将膝关节向外侧打开，确保整个过程骨盆不扭转，在髋关节外旋到最大幅度的时候保持10-15秒，可以用手指按压侧臀引导其进一步收缩，控制腿部外侧不发力。如果这个动作重复15-20次后臀部有肌肉酸的感觉，但腿部没有感觉，说明你练到了臀中肌，这样重复两周左右你就可以开始加阻力或者尝试半蹲位的蚌式开合了。

雷区三：静蹲的时候把所有的力都集中在膝盖上，腹和臀并没有一起发力。

静蹲的动作是需要在核心、臀部肌群配合情况下去加强股四头肌。如果躯干、髋关节没有共同承担发力，就会让身体的所有压力都集中在膝关节，很多膝盖疼痛比较敏感、力量薄弱的朋友就会有进一步的疼痛不适。因此我们在做静蹲的时候一定要在站立位把腹部、臀部、膝盖周围肌肉提前收缩，然后再进行靠墙蹲，角度可以从刚开始的30~45°开始，在蹲的过程中也要保持腹部、臀部、大腿前侧肌肉的共同发力，蹲的时间也要循序渐进，15~20秒就可以。

从这几个大家常见的雷区我们可以发现，膝关节的所有训练一定要注重身体整体的协同发力和正确的位置，不能太追求数量和难度，把基础的摆位和发力感找到才能达到增加肌肉力量的目的。最后希望大家每天进步~早日康复~

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