臀大肌的无力已被认为与多种损伤类型有关，比如膝前痛、前交叉韧带损伤、腰背痛、腘绳肌拉伤、股骨髋臼撞击综合征和踝关节扭伤等。

一、臀大肌的功能

除了在主动伸髋和髋外展中发挥作用外，臀大肌还充当了局部和整体稳定器。作为局部稳定器，臀大肌的作用包括：

通过与脊柱伸肌和胸腰筋膜的连接，稳定下背部

通过收缩和压缩作用，稳定骶髂关节

通过与腰大肌协同收缩，稳定腰骶区域

通过与髂胫束的连接，稳定膝关节

后斜肌筋膜吊索系统

作为全局稳定器，臀大肌通过离心和/或等长收缩的动作来控制三个运动平面的活动范围。在运动中作为三个平面稳定器，它起到以下作用：

防止躯干向前倾斜

通过与对侧背阔肌协同工作（作为后斜肌筋膜吊索的一部分）来实现躯干旋转

在单腿站立时稳定骨盆

防止大腿内收和内旋

后斜肌筋膜吊索系统

总体而言，臀大肌与其他臀部肌肉（臀中肌和臀小肌）共同发挥作用，通过对抗重力引起的髋关节内收力矩来稳定髋关节，并通过离心控制大腿的内收和内旋，以保持下肢的正确对齐。

二、常见的臀大肌练习的动作效果如何？

我们常常被推荐进行诸如硬拉、深蹲、臀桥等动作来锻炼臀肌，但它们真的是训练臀大肌最优选择吗？

Neto等人（2020）的一项研究调查了常用于针对臀大肌的锻炼，并发现以下结果（基于臀大肌MVIC%）：

前踏步上升（Front Step Up）- 169%

侧向踏步上升（Lateral Step Up）- 114%

对角线踏步上升（Diagonal Step Up）- 113%

交叉踏步上升（Cross Over Step Up）- 104%

分腿深蹲（Split Squat）- 70%

普通弓步（Normal Lunge）- 66%

硬拉（Deadlift）- 64%

直腿硬拉（Stiff Leg Deadlift）- 40%

三、蚌式开合运动可以有效锻炼到臀肌吗？

McBeth等人的一项研究调查了三种侧卧臀部训练动作，以评估臀中肌和臀大肌的肌肉活动情况。传统意义认为，髋外展和外旋的结合可以增强臀大肌，但这项研究提出了不同的看法。

在蚌式开合运动中，髋前屈肌群的最大主动等长收缩百分比（MVIC%）为54.2%，髂胫束（TFL）为34.4%，臀中肌为32.6%，臀大肌为34.2%。

蚌式开合运动并不是高效锻炼臀肌的动作，但侧卧位（以及仰卧位和俯卧位）相对于站立位等其他体位可以帮助人们获得更好的深层稳定肌激活和关节共轴性，消除由于习惯和代偿而产生的一些代偿效应。所以针对无运动基础或运动康复人群来说，蚌式开合运动也是一个不错的选择。

四、保加利亚分腿深蹲可以有效锻炼到臀肌吗？

在Mausehund 等人的一项研究中。他们分别对后腿抬高分腿深蹲（又名保加利亚分腿深蹲）、单腿深蹲和分腿深蹲（也称为原地弓步）动作进行了测试，以便研究其对臀中肌、股外侧肌、股直肌和臀大肌的活动。

最后总结一下，臀推和踏步抬升（包含其他变体）是激活臀大肌非常高效的动作。相比之下，传统的蚌式开合、硬拉或保加利亚分腿蹲可能并不是最优选择。

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