梨状肌是位于臀部深层的一对扁平肌肉，在运动训练的语境中，它常常被包含在一组被称为“髋外旋肌”的肌群之中。

这些外旋肌位置很深，很大程度上被臀大肌覆盖。这组肌群包含六对肌肉，分别是梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌、上孖肌、下孖肌和股方肌。这些肌肉起自骨盆，远端附着于股骨大转子的上方和后方，因此当骨盆不动的时候，它们的收缩可以帮助髋关节外旋。

不过，这里要注意的一点是解剖书中对于肌肉功能的描述是基于它在解剖体位或相关的关节处于中立位置时的功能。在髋关节处于屈曲的不同角度时，这些外旋肌的功能可能发生变化。比如，对于梨状肌来说，当髋关节屈曲超过60度时，它会变成髋关节的内旋肌。

因此，当你做出跷二郎腿的动作时，梨状肌实际上是被拉长的，长时间翘二郎腿会导致梨状肌持续被牵拉而变得紧张，而紧张的梨状肌会让你有更多拉伸它的冲动，当你翘二郎腿的时候会感觉更舒服，实际上却是一个恶性循环。

这种恶性循环有时会带来更加复杂的代偿和症状。梨状肌是髋外旋肌中较为特殊的一对，因为它除了作为髋关节外旋肌之外，还参与骶髂关节的稳定。

梨状肌近端起自骶骨的深面，实际上是从骨盆内部穿出，然后延伸到了股骨。当骶骨不动时，梨状肌参与髋关节的外旋、外展和伸展运动；而当股骨不动时，梨状肌参与骶骨的反点头和扭转。这就是说，梨状肌不止作用于髋关节，还参与骨盆内部/骶髂关节运动。在很多涉及骨盆的姿势和运动功能障碍中都有梨状肌的身影。

在这种常见的姿势代偿模式中，右侧髋关节外展、骶骨反点头，并向右侧屈，这意味着右侧梨状肌缩短，左侧梨状肌则处于拉长的状态。此外，它还和盆底肌、闭孔内肌、骶结节韧带等组织一起构成了骨盆底部的边界，所以有梨状肌综合征的人在增加腹内压（或是上大号时向下加压）的时候会感觉症状加重。

梨状肌常常因为代偿而变得过度活跃，特别是在被拉长的状态下，而长期过度使用可能导致梨状肌上产生扳机点，以及增加神经压迫的几率。

梨状肌穿过的区域密布着各种神经，尤其是坐骨神经，最容易因为梨状肌紧张或是骨盆姿势异常而被压迫（包括直接的压迫和梨状肌过度活跃导致的神经张力增加）。神经被压迫会导致神经支配区域的疼痛、麻木和紧张，包括臀部、腿部和足部。不同人坐骨神经的位置和走向有些差异。

这也导致有些人可能更容易遭受与梨状肌有关的坐骨神经压迫症状。除了坐骨神经之外，股后皮神经、臀下和臀上皮神经，以及阴部神经都可能受到压迫，从而导致这些神经支配区域的症状。这些梨状肌相关的神经压迫症状被统称为“梨状肌综合征”，久坐、长时间开车、骨盆歪斜、骶髂关节失稳，以及糟糕的呼吸和动作模式，都可能增加梨状肌综合征出现的几率。

对于紧张的梨状肌，首先可以通过按摩来放松它。

查找梨状肌的具体方法是先找到股骨大转子和骶骨，然后按摩这两点连线的中点。

使用按摩球，在坐姿、仰卧或是靠墙的姿势下进行按摩。当然，想要梨状肌的最佳功能，仅仅放松时不够的，还要考虑更加基础的因素，从呼吸、腹内压控制、髋关节灵活性等多个方面入手，才能实现长期的、真正的改善。布骨医疗专注于运动医学与肌骨康复。对于脊柱侧弯筛查与矫正（脊柱侧弯支具定制），骨科术前术后康复，运动康复，肌骨疼痛（颈肩腰腿痛），足踝康复（矫形鞋垫定制）都有很好治疗方案。