挺翘饱满的臀部是运动员的标配，在快走、跑步、游泳及跳跃等情况下，我们都需要启动强劲的臀部肌肉去进行协调配合。

臀部有三块重要的肌肉，表层的臀大肌，里面的臀中肌，最深处的臀小肌。其中臀大肌最为强大有力，臀大肌对我们来说不仅仅是挺翘好看的问题，它可以在奔跑中提供后蹬的动力，兼具发挥稳定躯干的巨大作用。至于位于骨盆两侧的臀中肌和臀小肌，则是维持髋关节稳定的重要肌群，在另一侧腿向前迈开步子时提供必要的侧向稳定，避免重心偏向单侧，防止人体因重心不稳而跌倒，保持髋膝关节正确对位，保持稳定。

但是大多数现代人由于工作性质和学习等原因，需要长时间坐在椅子上、沙发上，专注于各类活动，久而久之，臀部肌肉不断退化，丧失了主动发力的能力，肌肉力量亦在不断下降。臀部肌肉的无力将导致骨盆附近姿势肌的张力紊乱以及相关肌肉的代偿，并带来一系列的连锁反应。例如体态上，骨盆前倾，挺肚走路，没有了稳定的骨盆支撑，后腰椎得不到保护，也会导致下背痛，而臀中肌无法稳定骨盆，骨盆的左右摇摆则让我们的膝关节内线无法对齐，产生膝内扣、膝关节疼痛的问题。因此，健康的臀肌对于我们日常生活保持体态姿势非常重要。

从形态来说，臀大肌是身体最大的肌肉。因此，如果要将它练强练大，就需要选择能够上足够重量的伸髋位训练动作，充分刺激臀部肌肉。同时，由于臀部发力的动作基础是稳定，因此单腿类动作是训练髋关节稳定肌最有效的动作，即单腿硬拉动作，臀部训练的黄金动作之一，必不可少。

动作要点：屈膝后坐，小腿尽量和地面垂直，髋膝踝三点一线，动作过程中背部挺直，膝关节稳定不动，在合适阻力下负重下，屈髋俯身下趴的同时另一侧下肢后伸，伸髋起身的同时另一侧下肢前伸，保持下肢躯干为一个稳定整体，这种类似钟摆晃动的姿势能更好的避免腰部错误代偿模式。

但不深入了解硬拉的肌肉运动原理，硬拉也是最容易受伤的训练动作。错误的硬拉训练会让你的臀部感受差，训练效率低，还会损害你的腰椎。

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