髂腰肌包括髂肌和腰大肌，髂肌起至髂窝，止于股骨小转子；腰大肌起至腰椎体侧面和横突，止于股骨小转子。髂腰肌的紧张或无力都可以导致腰痛的发生，这篇文章我将会和大家分享一些髂腰肌的进退阶训练方法。根据自己所处阶段，选用适合自己的训练方法，注意不要越级练习。

首先要知道髂腰肌，远端固定发力时可以做躯干前倾的动作;而近端固定发力时做屈髋的动作。对于恢复期的朋友，建议大家选用近端固定屈髋动作来进行髂腰肌的力量训练。

第一个动作:站立位躯干保持直立，核心收紧，可以一手扶墙进行类似原地交替高抬腿的动作。注意屈髋到腹部位置的高度，然后有控制的缓慢放下，双侧交替进行。通过缓慢下方来进行髂腰肌的离心控制练习。

第二个动作:侧卧位躯干保持直立，核心收紧，然后在脚踝位置绑弹力带固定，弹力带另一端固定不动。在该体位基础上，进行对抗弹力带的屈髋动作练习，同样双侧交替进行训练。

第三个动作: 在死虫式的基础上进行动态的屈髋动作训练。注意核心始终保持收紧，躯干稳定不动，可以进行双腿交替练习，也可双侧同步屈髋进行练习。

第四个动作: 四点跪位滑片上屈髋训练。准备两个滑片，四点跪位将两脚尖分别至于滑片上， 前臂支撑，核心收紧背部保持水平，进行交替或者同步屈髋训练。

以上动作大家可以在恢复期进行选择性的练习，躯干均保持在直立状态进行，避免腹直肌的代偿。以上动作仅供参考，个体差异需进行专业评估。布骨医疗专注于运动医学与肌骨康复。对于脊柱侧弯筛查与矫正（脊柱侧弯支具定制），骨科术前术后康复，运动康复，肌骨疼痛（颈肩腰腿痛），足踝康复（矫形鞋垫定制）都有很好治疗方案。