你存在膝关节不适感觉吗？这和臀中肌参与有很大关系！

臀中肌属于深层的臀部肌肉。主要负责外展，外旋髋关节，当臀中肌肌力不足时，易出现髋外旋不足导致的膝内扣体态以及运动时的膝关节不稳定状态，此时膝关节周围肌肉收缩时各肌肉发力处于不均衡状态，膝关节的组成部分包括髌骨，半月板，前交叉韧带等结构亦会承受过大应力，长此以往或者在突发外力破坏下很容易出现膝关节损伤或者过度劳损导致的膝关节不适感觉。

而臀中肌收缩发力，可将膝关节由内扣状态改变为外旋控制下回归中立的正常力线状态，此状态下膝关节受力均衡。

因此，臀中肌可以通过矫正下肢力线和加强膝关节稳定来减轻膝关节压力，改善膝关节不适症状！

臀肌参与度不足时容易在单腿臀桥和单腿蹲的过程中出现骨盆旋转和膝盖不稳内扣等情况，而这在日常生活工作运动中就容易加重膝关节劳损程度，进而导致膝关节不适症状。

如何加强臀肌的参与感并加强它的力量呢？——由非负重位到负重位，由静态到动态，循序渐进！

比较推荐和容易掌握的锻炼动作为蚌式开合，侧卧位的动作模式使得训练过程中不易出现骨盆旋转之类的代偿动作，同时，只需继续加大弹力带阻力即可进阶增加训练难度，但是部分患者在训练强度和肌肉力量有所增强后，日常不适症状并没有太大改善，而这主要是因为正在积极锻炼的臀部肌肉并没有参与到日常生活中。

因此，改善不适症状的第一步需要学会如何使用臀中肌！第一步，通过蚌式开合的动作训练激活臀中肌。第二步，使用最基础的屈膝弓箭步站立找到臀中肌使用发力的感觉。

动作要点：小腿和地面垂直，膝盖和脚尖对准，骨盆转正，上身向前方倾斜，背部挺直，身体重量主要在前侧腿上，后脚轻轻撑地稳定，保持30-60s，臀部侧方发力的感觉会非常明显！

以上动作为静止状态下并且存在上肢或健侧下肢辅助的情况下进行臀中肌的参与训练，而在日常生活运动中存在大量单腿支撑下的动态动作，例如上下台阶、跑跳落地支撑的一瞬间，因此，后期进阶模式可将弓箭步站立改为更难的单腿支撑，再变为动态的螃蟹步等等。

训练动作如下：

1. 站立位髋外展

2. 动态各方向螃蟹步

3. 上下台阶中骨盆膝关节控制训练

4. 跳跃稳定训练

后续可逐步过度为单腿跳跃单腿支撑，连续单腿跳跃支撑等等，前一个动作做起来非常标准，控制良好后再可进阶到下一个动作。

当臀中肌的参与感、力量以及对骨盆膝盖的控制能力足够，在日常的上下台阶和跑步的过程中参与良好时，其功能即可满足日常的生活需求。布骨医疗专注于运动医学与肌骨康复。对于脊柱侧弯筛查与矫正（脊柱侧弯支具定制），骨科术前术后康复，运动康复，肌骨疼痛（颈肩腰腿痛），足踝康复（矫形鞋垫定制）都有很好治疗方案。