踝关节弹响指的是在行走、跑步或者进行某些活动时，踝部发出的咔嗒声。这样的情况通常并不会引起明显的疼痛或者其他不适，但对于那些经常运动或长时间站立的人来说，可能会感到一定程度的不适感或者担忧。

我们常见的踝关节弹性有三种，外踝弹性、前侧弹性和内踝弹性。

外踝弹性

外踝弹响是由于腓骨长肌摩擦外踝，产生的弹响，腓骨长肌的肌腱本来是被上支持带和下支持带固定，内翻崴脚之后，腓骨长肌被拉长损伤，这个时候它的肌肉张力很高，同时崴脚之后支持带也会松弛，不能紧紧固定住腓骨长短肌的肌腱，所以你在活动脚踝的时候，这个肌腱就会来回摩擦外侧的骨头，产生弹响。那么这种弹响如何改善呢？

1、放松腓骨长肌。用手按住腓骨长肌上面的位置，在活动一下肌腱，这个时候外踝的大部分弹响会消失，按住这个位置然后脚踝做内外翻的动作，一组15次，做3组。

2、腓骨松动术。我们找一个椅子，脚踩在上面，首先我们先定位到这个腓骨小头，然后我们手掌屈推住这个骨头，然后向前去推，我们在推住腓骨小头的同时膝盖向前顶，顶到极限，在末端保持3s，再回来，一组做10次，做3组。

3、腓骨肌的肌力训练。用弹力带套在脚踝外侧，做踝外翻的动作，你会感觉小腿外侧肌肉在用力，一组做15次，做3组。

前侧弹响

脚踝前侧弹响是我们趾长伸肌或者拇长伸肌紧张而引起的，那么它们为什么会变得紧张呢？一个就是胫骨前肌无力，在我们走路时，它们代偿胫骨前肌的功能，过度使用而导致紧张，第二个原因就是崴脚后距骨会前移向前顶到这两个肌腱，从而产生摩擦。如何改善这种弹性呢？

1、压脚背，做的时候可以尽量伸直脚踝。保持在最大的拉伸位置，一组30s，做3组，前侧弹响经常是因为趾长伸肌或拇长伸肌紧张导致肌腱滑动弹响，所以我们在做压脚背这个动作可以拉伸它，可以降低肌肉的张力改善弹响。

2、坐姿勾脚。我们坐在椅子上勾脚向上，感受小腿前侧胫骨前肌发力，一组30次，做3组。

3、距骨松动术。我们找一个椅子踩住，然后用弹力带套在距骨的位置，注意，我们套的时候，你可以在外踝的下方卡主，同样内踝的下方也这样卡主，然后我们的手往后往下拉拉紧之后我们做一个屈膝向前的动作，顶到末端保持3s，一组做10次，做3组。

2、单腿站。我们可以做一些本体感觉的训练，来强化我们足踝的稳定性，我们可以站在平地上，进行睁眼单脚站，当你可以稳稳的站立超过60s，就可以进阶到闭眼单脚站。

弹响相当于关节出现问题的报警声，所以发现弹响时一定要尽早处理，防止出现更严重的损伤。布骨医疗专注于运动医学与肌骨康复。对于脊柱侧弯筛查与矫正（脊柱侧弯支具定制），骨科术前术后康复，运动康复，肌骨疼痛（颈肩腰腿痛），足踝康复（矫形鞋垫定制）都有很好治疗方案。