当存在椎间盘退化、脊椎滑脱或者韧带松弛时，都会导致椎节间活动增加，也就是椎节不稳定。首先我们来说影响脊柱的稳定度的因素包括：被动因素（非收缩性结构/骨骼及韧带）、主动因素（肌肉）与神经控制。对于康复来讲，肌肉是可以选择性的提高来增加脊椎的稳定性的。提及肌肉，并不是所有核心肌肉都能有效的提高椎节间的稳定性的，在腰椎，我们将肌肉分为浅层的整体肌肉和深层的椎节肌肉，有资料显示，整体肌肉的铰链效应提供对抗干扰的整体稳定度，但是无法稳固单一脊椎椎节，如果单一椎节不稳定时，来自整体铰链的压迫性将会导致或加剧疼痛，较深层的椎节肌肉与脊椎部分有直接附着点，提供脊椎个别椎节的动态支撑，协助维持每个椎节在稳定位置上。

所以如果你存在腰椎不稳，那么练习可以以深层椎节肌肉为主，这篇文章主要讲深层的椎节肌肉中的腹横肌和多裂肌。下面我们讲如何去练习以上的这两块肌肉。

一、腹横肌  

解剖：起于胸腰筋膜、第7-12肋内面、髂嵴和腹股沟韧带外侧，移行为腱膜，参与形成腹直肌鞘后层，止于腹白线。腹横肌藉由胸腰筋膜产生张力并增加腹内压，以提供椎节稳定度。

图1腹横肌解剖图

练习方法：肚脐内缩技巧，趴在床上或者屈膝90°躺在床上，吸气、吐气，然后和缓的将肚脐向内往脊柱缩，使腹部凹进去。过程中不要出现骨盆的活动。

图2-3腹横肌练习方法

二、多裂肌

解剖：多裂肌位于脊柱区最深层的肌肉，在半棘肌的深面，形状类似半棘肌，但较短。分布于骶骨到第二颈椎之间，在腰部和颈部比较发达，起自骶骨背面、腰椎横突、胸椎横突和下位四个颈椎关节突，止于全部脊椎的棘突。

图4多裂肌解剖图

练习方法：仰卧或者侧卧，一手用手指放在需要练习的脊椎旁边，然后鼓起肌肉去对抗手指，反复继续练习。

图5多裂肌练习方法

以上是多裂肌和腹横肌的锻炼方法，在起初练习时，很多人对于肌肉的感受并不是非常明显，可以尝试调整体位，并多次进行尝试，逐渐可以有肌肉的发力感.如果动作掌控较好后，可以维持在脊柱中立位的情况下进行四肢的运动以提供干扰来增加难度，但是无论是多么轻度的运动，如果在运动过程中或运动后局部症状有所加重，应立即停止训练，在康复师的指导下进行动作的练习。布骨医疗专注于运动医学与肌骨康复。对于脊柱侧弯筛查与矫正（脊柱侧弯支具定制），骨科术前术后康复，运动康复，肌骨疼痛（颈肩腰腿痛），足踝康复（矫形鞋垫定制）都有很好治疗方案。