对于康复师来说缓解腰部问题的关键点跟大家是一样的，有以下三点：

1.在平时没有疼痛不适的时候每周要抽时间放松腰部肌肉，增加腰腹力量；

2.如果出现了疼痛不适（不影响坐、站、行走），在1-2周之内要注意休息，调整工作和生活的强度，观察腰部疼痛不适的变化，有加重及时进行检查和治疗；

3.如果疼痛导致无法正常坐、站、行走，就需要第一时间先进行临床检查，通过核磁或CT确定有无结构问题，再确定治疗方案；

因此，对于普通人而言自我康复主要针对以下情况：

1.经过临床检查显示腰部结构没有问题，没有疼痛不适且经过康复专业指导，对于动作要点、强度都熟练掌握，而且自我康复后没有出现疼痛不适；

2.经过临床检查显示腰部有结构性问题，经过系统康复后症状缓解，可以在康复监控下（康复人员给出康复方案，日常反馈沟通症状变化）进行自我康复；

3.对于腰部疼痛影响日常生活的盆友，我们不建议大家进行自我康复。

腰部的自我康复主要分为两个部分的内容，第一部分是腰部肌肉的拉伸放松，上次的文章已经为大家分享过，这次我们来为大家分享第二部分——腰部问题的康复训练。

腹部训练

难度1：跪姿腹桥

动作要点：

双手双膝四点支撑；

收腹稳定腰椎和骨盆，不要塌腰也不要拱腰；

夹臀将骨盆向前推，直至上半身和大腿至同一平面；

腹部和臀部肌肉充分收缩，保持2-3秒回到起始位置；

从10次*2组/天开始，如果完成后腰部没有不适可以过渡到10-15次*3组/天。

如果可以高质量的完成15次*3组就可以进阶到难度2的动作。

难度2：瑞士球跪姿腹桥

动作要点

双肘支撑在瑞士球上，双膝跪姿；

收腹稳定腰椎和骨盆，不要塌腰也不要拱腰；

夹臀将上半身和球向前推，直至上半身和大腿至同一平面；

腹部和臀部肌肉充分收缩，保持2-3秒回到起始位置；

从10次*2组/天开始，如果完成后腰部没有不适可以过渡到10-15次*3组/天。

二、腰部训练

难度1：臀桥

仰卧位双脚踩在床上，收腹将腰部压实床面；

夹臀将髋垂直向上推，骨盆和腰椎保持稳定，直至上半身和大腿至同一平面；

腹部和臀部肌肉充分收缩，保持2-3秒回到起始位置；

从10次*2组/天开始，如果完成后腰部没有不适可以过渡到10-15次*3组/天。

如果可以高质量的完成15次*3组就可以进阶到难度2的动作。

难度2：瑞士球臀桥

仰卧位双脚搭在瑞士球上，收腹将腰部压实床面；

夹臀将髋垂直向上推，骨盆和腰椎保持稳定，直至上半身和下肢至同一平面；

腹部和臀部肌肉充分收缩，保持2-3秒回到起始位置；

从10次*2组/天开始，如果完成后腰部没有不适可以过渡到10-15次*3组/天。

三、动作模式训练

坐位-起立训练

双手扶支撑物，收腹夹臀；

屈髋向后缓慢坐下，腰椎和骨盆保持稳定，不要塌腰也不要拱腰；

坐到椅子上时腹部和臀部保持收缩，夹臀垂直向上回到起始位置；

从10次*2组/天开始，如果完成后腰部没有不适可以过渡到10-15次*3组/天。

然后将这种发力模式应用到生活中的蹲起和坐起中。

希望大家都能科学康复~尽早康复！

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